«Xορτοφαγική δίαιτα» συχνές ερωτήσεις

Τι ακριβώς σημαίνει ο όρος «χορτοφαγική δίαιτα»; Σε ποιους ανταποκρίνεται; Ποια φαγητά περιλαμβάνει; Aναζητήσαμε τις εγκυρότερες απαντήσεις σε αυτές και άλλες ερωτήσεις, με σκοπό να αποφασίσουμε αν θα πρέπει, τελικά, να ακολουθήσουμε το δημοφιλές αυτό πρότυπο διατροφής.

- Ερώτηση: Τι σημαίνει ο όρος «χορτοφαγική δίαιτα»;

- Απάντηση: Η χορτοφαγική δίαιτα είναι μία μέθοδος διατροφής που βασίζεται στα χορταρικά –όχι στο κρέας, το ψάρι ή τα πουλερικά. Οι δημοφιλέστεροι τύποι χορτοφάγων είναι οι εξής:

* Μερικώς χορτοφάγος: Η διατροφή περιλαμβάνει ψάρι και πουλερικά αλλά όχι κόκκινο κρέας.
* «Πεσκατάριαν» (Pescatarian): Η διατροφή περιλαμβάνει χορταρικά και ψάρια.
* Ημι-χορτοφάγος: Το κρέας περιλαμβάνεται περιστασιακά στη διατροφή. Κάποιοι ημι-χορτοφάγοι ενδέχεται να μην τρώνε κρέας αλλά να τρώνε ψάρι, ίσως και κοτόπουλο.
* Γαλακτο-οω-χορτοφάγοι: Η διατροφή περιλαμβάνει αυγά, γάλα και γαλακτομικά αλλά όχι κρέας ή ψάρι.
* Αυστηρά χορτοφάγοι: Η διατροφή αποκλείει κάθε ψάρι και ζωικό προϊόν, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του γάλακτος και των γαλακτομικών.

- Ερώτηση: Μπορώ να χάσω βάρος με μία χορτοφαγική δίαιτα;

- Απάντηση: Οι χορτοφάγοι ζυγίζουν κατά κανόνα λιγότερο από τους μη χορτοφάγους. Έρευνα έδειξε ότι ενώ το πρόβλημα της παχυσαρκίας διογκώνεται παγκοσμίως, επηρεάζει μόνο το 0-6% των χορτοφάγων. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά-χορτοφάγοι τείνουν να είναι λεπτότερα από τα παιδιά που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.

Το χαμηλό μέσο βάρος σώματος των χορτοφάγων μπορεί να συνδέεται με το γεγονός ότι οι τροφές που καταναλώνουν αυτά τα άτομα είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χορταρικά. Οι ίνες των χορταρικών δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού και αυτό βοηθά στο να αποφεύγονται τα παχυντικά σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

- Ερώτηση: Τι μπορώ να τρώω όταν ακολουθώ μία χορτοφαγική δίαιτα;
- Απάντηση: Οι χορτοφάγοι (όχι, όμως, οι αυστηρά χορτοφάγοι) απολαμβάνουν μία ποικιλία γευστικών τροφίμων –αλλά όχι κρέας. Ανάμεσα σε αυτά ξεχωρίζουν: Αρτοποιήματα ολικής άλεσης, πλούσια δημητριακά, ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, αυγά, όσπρια και παράγωγα σόγιας, τόφου, λαχανικά και φρούτα, ζυμαρικά και ρύζι, καθώς και γαλακτομικά με χαμηλά λιπαρά.

- Ερώτηση: Μπορώ να τρώω όσο θέλω σε μια χορτοφαγική δίαιτα;

- Απάντηση: Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν κάποιοι, οι θερμίδες μετράνε. Δεν γίνεται να τρώτε απεριόριστα ζυμαρικά με τυρί, ή παγωτό, ή πουρέ πατάτας (όλα τους χορτοφαγικά πιάτα) και να μην παίρνετε βάρος.

Μπορείτε να καταναλώνετε μεγαλύτερες μερίδες χορτοφαγικών τροφίμων, αφού τα περισσότερα από αυτά έχουν λιγότερες θερμίδες από τα ζωικά προϊόντα (τα χάμπουργκερ, το ζαμπόν, το χοιρινό). Πρέπει, όμως, να προσέχετε ώστε οι θερμίδες που υπάρχουν σε αυτά να είναι λιγότερες από αυτές που «καίτε» καθημερινά αν θέλετε να χάσετε βάρος.

- Ερώτηση: Είναι η χορτοφαγική δίαιτα ισορροπημένη;

- Απάντηση: Μία καλά προγραμματισμένη χορτοφαγική δίαιτα -όπως άλλωστε κάθε δίαιτα- μπορεί κάλλιστα να διέπεται από θρεπτική ισορροπία. Πρέπει όμως να οργανώσετε τη διατροφή σας έτσι, ώστε να ανταποκρίνεται στις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σας για να διατηρηθεί υγιής και γερός.

Τα θρεπτικά στοιχεία είναι ουσιαστικά ενώσεις που υπάρχουν στα τρόφιμα και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, την ανάπτυξη και την υγεία του. Περιλαμβάνουν βιταμίνες, μεταλλικά, αμινοξέα, απαραίτητα λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Η ανεπαρκής κατανάλωση θρεπτικών ουσιών μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια. Οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν συχνά ενισχυμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής (ιδιαίτερα ασβέστιο, βιταμίνη Β-12, σίδηρο και φολικές ουσίες) για να είναι σίγουροι ότι τρέφονται σωστά και ότι «παίρνουν» τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες, σαν να έτρωγαν ζωικά προϊόντα.

- Ερώτηση: Τι να προσέξω αν αποφασίσω να γίνω χορτοφάγος;
- Απάντηση: Αποκαλούμε συχνά τον εαυτό μας «χορτοφάγο» χωρίς όμως να γνωρίζουμε αν η διατροφή που ακολουθούμε είναι ισορροπημένη. Οι τηγανητές πατάτες, για παράδειγμα, και τα ζαχαρωτά δεν θεωρούνται δείγματα ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής. Καλό είναι, λοιπόν, πριν ξεκινήσουμε μία τέτοια δίαιτα, να μιλήσουμε πρώτα με κάποιον ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα μας συμβουλεύσει ως προς το διατροφικό πρόγραμμα που θα πρέπει να ακολουθήσουμε. Σημαντικό είναι, άλλωστε, να μην ξεκινά κανείς μία τέτοιου είδους δίαιτα αν δεν έχει ενηλικιωθεί, αφού μέχρι τα 19 χρόνια ο οργανισμός μας χρειάζεται όλες τις πρωτεΐνες για να αναπτυχθεί σωστά.

Χούμους

Υλικά:
2/3 φλιτζ. ρεβίθια
2 ½ φλιτζ. νερό
1/3 φλιτζ. ταχίνι
3 κουτ. σούπας ζουμί από τα ρεβίθια
1/3 φλιτζ. φρέσκο χυμό λεμονιού (ή περισσότερο)
1 κουτ. γλυκού αλάτι
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο λιωμένη (ή παραπάνω)
μαϊντανό (για το γαρνίρισμα)
πάπρικα (για το γαρνίρισμα)

Εκτέλεση:
Πλένετε τα ρεβίθια και τα μουλιάζετε τη νύχτα σε 2 ½ φλιτζάνια νερό.
Τα βράζετε στο ίδιο νερό γύρω στη 1 ½ ώρα.
Κρατάτε 3 κουταλιές σούπας από το νερό.
Λιώνετε τα ρεβίθια και τα ανακατεύετε με το ταχίνι.
Ανακατεύετε σιγά σιγά με το νερό και το χυμό του λεμονιού.
Προσθέτετε το αλάτι και το σκόρδο.
Αφήνετε στο ψυγείο για αρκετή ώρα πριν το σερβίρισμα.
Γαρνίρετε με μαϊντανό και πάπρικα και περιχύνετε με λίγο λάδι.

Tomato-Curry Lentil Stew Φακές με ντομάτα και κάρι

By: Robin Oswald
"I discovered this one day while trying to use up some leftover canned tomatoes and celery. You could probably double, triple, etc. the ingredients and brew up a whole pot of this. Feel free to use fresh tomatoes too, if you like."
Prep Time: 10 Min
Cook Time: 50 Min
Ready In: 1 Hr
Original Recipe Yield 2 servings

Ingredients
• 1/2 cup dry lentils
• 1 cup water
• 1 cup stewed tomatoes
• 1/8 cup chopped onion
• 2 stalks celery, chopped, with leaves
• 1/4 teaspoon curry powder
• 3 cloves garlic, minced
• salt to taste
• ground black pepper to taste

Directions
1. Combine lentils and water, bring to a boil.
2. Lower heat to simmer, add tomatoes, onion, and celery. Cover and let simmer 45 minutes. Check every 15 minutes to stir, and add water if necessary. Add spices last 15 minutes to taste. Taste and re-spice if necessary before serving.

Nutritional Information
Amount Per Serving Calories: 206 | Total Fat: 0.8g | Cholesterol: 0mg
Powered by ESHA Nutrient Database




Από τον Oswald Robin

«τη σούπα αυτη την ανακάλυψα μία ημέρα, ενώ προσπαθούσα να χρησιμοποιήσω απομεινάρια από κονσερβοποιημένες ντομάτες και σέλινο. Εσείς θα μπορούσατε να διπλασιάσετε τα συστατικά και να ετοιμάσετε μια κανονική κατσαρόλα. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε φρέσκες ντομάτες αν θέλετε. "
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά
Έτοιμο σε 1 ώρα
Η αρχική συνταγή δίνει: 2 μερίδες

Συστατικά
• 1 / 2 φλιτζάνι φακές
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες ντομάτες
• 1 / 8 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 2 κοτσάνια σέλινο, κομμένο, με φύλλα
• 1 / 4 κουταλάκι κάρι σε σκόνη
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• αλάτι για γεύση
• τριμμένο μαύρο πιπέρι

Οδηγίες
1. Βαζουμε τις φακές στο νερό, κι αφήνουμε να πάρει βράση.
2. Χαμηλώνουμε τη φωτιά να σιγοβράσει, προσθέτουμε τις ντομάτες, το κρεμμύδι, και το σέλινο. Σκεπάζουμε και το αφήνουμε να σιγοβράσει για 45 λεπτά.
Ελέγχουμε κάθε 15 λεπτά και ανακατώνουμε και προσθέτουμε νερό αν χρειαστεί. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά τα τελευταία 15 λεπτά.

Διατροφικές Πληροφορίες
Ποσότητα ανά μερίδα
Θερμίδες: 206
Συνολικό Λίπος: 0.8 γρ
Χοληστερόλη: 0mg